Com respirar quan fem esport per rendir millor

L’objectiu principal de la respiració és subministrar oxigen als teixits i eliminar el diòxid de carboni del nostre cos. La capacitat respiratòria d’una persona és essencial, sobretot per a esportistes de resistència. Convé, per tant, prendre consciència de la importància de la respiració per obtenir un millor rendiment físic.

Mentre fem exercici, respirar massa ràpid o aguantar la respiració pot originar efectes negatius. És necessari que durant l’activitat física arribi la quantitat suficient d’oxigen als pulmons, de manera que el cansament sigui menor i el rendiment major. Això ens permet facilitar i optimitzar els moviments i garantir l’arribada d’oxigen als músculs.

Aquí van alguns consells:

Durant l’esforç

1. La respiració abdominal afavoreix la ventilació i la mobilitat del diafragma. Si ens concentrem en una espiració més llarga, deixem lloc a l’entrada d’aire ric en oxigen.

2. Convé no bloquejar la respiració, ja que limita la capacitat física i debilita els músculs.

3. S’ha d’inspirar pel nas i expirar per la boca.

Durant un treball de resistència. Durant un exercici aeròbic (caminar, córrer, nadar, pedalar, etc.) una bona respiració hauria de mantenir un ritme regular.

Durant un esforç intens. En un sprint o una classe d’H.I.I.T., la respiració hauria de ser fluida, tot i que no serà suficient i és en la fase de recuperació quan la respiració serà completa i òptima.

Durant un treball d’esforç muscular. S’ha d’espirar durant la contracció muscular i inspirar durant la recuperació. En els treballs isomètrics la respiració es fa a un ritme normal. Convé tenir en compte, a més, que hi ha diferents tipus d’exercicis que requereixen una respiració específica com són el ioga, el pilates, i els abdominals hipopressius.

I per acabar, vull mencionar quelcom obvi però que de vegades oblidem: hem d’eliminar el tabac de les nostres vides.

Tipus de respiració

És interessant identificar si la nostra respiració és toràcica o abdominal. Estirats a terra, amb una mà al pit i l’altra a la panxa, observem quina mà s’aixeca primer quan respirem. Si respirem pel tòrax no estem utilitzant tota la capacitat dels nostres pulmons i ens cansarem més ràpidament.