Entrepans saludables

La paraula entrepà sovint s’associa a menjar ràpid, àpat calòric, mal menjar, fast-food... Que tenen sovint connotacions negatives. Però això només dependrà del tipus i quantitat de pa i dels ingredients que triem per farcir i del context on el prenguem.

Parlem del pa: des del bàsic pa blanc fins als integrals, de cereals, de llavors, amb nous, amb formatge... En textures cruixent, de motlle, panets, pa de coca... Tots tenen propietats i gustos diferents, els més saludables, però, sempre seran aquells que no incorporin additius i que estiguin elaborats exclusivament amb ingredients naturals com el blat, la farina, el llevat i la sal i d’altres com els fruits secs o les llavors. De blat, a més del tradicional, trobem d’altres varietats antigues com és l’espelta i el camut que poden resultar més digestives. L’opció integral té a veure amb la utilització del gra sencer, sense refinar i que aporta la seva capa natural rica en fibra i també el germen del cereal on es concentren la major part de vitamines i minerals. Aquí haurem de verificar si el pa és 100% integral o bé es tracta de pa blanc enriquit amb una mica de segó, normalment el color més o menys fosc i la textura espessa i més granulosa ens en dona més pistes. El pa de sègol és dels més rics en fibra, té un alt poder saciant i és més tupit que la resta perquè conté menys gluten i queda poc esponjós.

I del farcit? Quan utilitzem l’entrepà com a àpat complet es recomana incloure tant aliments que aportin proteïna: embotits, formatges, llaunes, carn, truites i remenats, humus... Com també aliments que aportin fibra, vitamines i minerals, per això unes fulles d’enciam o unes rodanxes de tomàquet, xampinyons, tires d’escalivada, llesques d’alvocat, de poma, patés vegetals, equilibraran fàcilment aquest entre pa i pa. Els tipus d’entrepans:

–Entrepans d’esmorzar o berenar: aquests entrepanets haurien de ser mitjans o petits. També es poden preparar amb pans que siguin especialment fins, com el xapata o tallar llesques ben fines. El farcit d’entre hores ha de ser menys contundent que quan es tracta d’un àpat complet. Unes llenques de pernil o formatge o alvocat i tomàquet.

–Entrepans per dinar: les racions seran més generoses si no volem tenir gana al cap d’un parell d’hores. La mida de l’aliment proteic rondarà els 80-100 g (pit de pollastre, una truita de 2 ous, 1 llauna de tonyina i 1 ou dur, 1 llauna sencera de sardines...) i sempre combinades amb ingredients vegetals de forma significativa.

–Entrepans per a esportistes: cuidarem que siguin digestius, però molt concentrats en nutrients essencials com la proteïna de bona qualitat, els omega 3, el ferro i el calci. Millor triar-los de cereals o integrals per tal d’allargar la durada de l’energia que ens proporcionen.

–Entrepans vegetarians: la combinació cereal - llegum - fruits secs garanteix una bona qualitat nutricional i proteica de l’entrepà, també si hi incorporem formatge o tofu.

–Entrepans per pautes d’aprimament: triarem aquells que tinguin poca quantitat de pa i farcits a base d’embotits magres o peix de llauna sempre combinats amb ingredients vegetals i sense salses afegides. Pa finet de cereals amb gall dindi, poma i germinats o amb rodanxes de tomàquet, formatge fresc; amb pollastre i xampinyons, amb truita i amanida...

–Entrepans gormands: l’opció d’entrepà dolç es pot preparar incorporant diferents confitures o mel o fins i tot fruita fresca o seca, dàtils o cacau en pols, combinats amb altres ingredients com l’oli, pasta de fruits secs, formatges cremosos o mató.

–Altres opcions similars sense pa: els rotlles de truita, les creps salades o els wraps farcits amb brots tendres, xampinyons, pollastre, pernil o salmó i fruits secs o llavors. En variem el format sense variar el concepte.

Com mengem un entrepà? A poc a poc i mastegant bé per tal de tenir una bona digestió i millor sensació de sacietat.

Amb quina beguda l’acompanyem? Amb aigua amb o sense gas, amb un suc o liquat natural, amb un got de gaspatxo a l’estiu o una tassa de brou a l’hivern. Bon profit!

SELECCIÓ

1. Els embotits, de qualitat

Els embotits, millor triar-los de la màxima qualitat (acostumen a ser garantia de pocs additius i pocs greixos, ja que l’animal ha estat criat amb fruits secs o pinsos ben controlats).

2. Les conserves, millor en vidre

Les conserves, millor en vidre i que el propi conservant en sigui l’oli, el vinagre i la sal. Les llaunes de sardines, verat, anxoves, afavoreixen una alimentació rica en omega 3.

3. Els ous ben cuits

Els ous han d’estar cuits, sobretot quan passa una estona entre l’elaboració i el consum. Poden ser remenats, truita francesa o d’ou dur amb tonyina, fulles d’enciam i tomàquet.

4. La proteïna vegetal

Els humus de cigrons o el paté de pèsols o de llenties són bones solucions per substituir la proteïna vegetal i, a més, l’avantatge és que es mantenen amb més facilitat.