Menjar amb menys sal

El concepte és senzill, es tracta de trobar un balanç saludable entre el que volem menjar i el que hem de menjar (o deixar de fer-ho en excés). El mateix passa amb el sucre blanc, els greixos, les begudes alcohòliques, etc.

La sal és un dels condiments més populars i tradicionals de la cuina mundial, no en va el seu consum està generalitzat i l’inici del seu ús com a conservant d’aliments cal datar-lo de fa molts segles. Procedeix de l’extracció de l’aigua del mar o de jaciments subterranis.

La sal comuna o sal de taula està formada per clor (Cl) i sodi (Na), i es coneix com a clorur de sodi. És necessari incorporar una quantitat suficient de sal a la nostra dieta, perquè facilita la digestió, ajuda a mantenir el nivell de líquids corporals, permet la transmissió d’impulsos nerviosos, l’activitat muscular i l’absorció adequada de potassi, i, a més, compensa les pèrdues produïdes per l’excés de sudoració, els vòmits i les diarrees. La sal per tant, és imprescindible, però en quantitats petites.

Si valorem la ingesta espontània de la població, es duplica en molts casos la recomanació de l’Organització Mundial de la Salut (OMS). Es calcula que de la nostra ingesta total de sodi, el 8% prové dels aliments, el 20% prové de la sal que afegim nosaltres a l’hora de cuinar, i el 72% és la sal invisible en els productes alimentaris: precuinats, conserves, adobats, embotits, carns preparades, fumats, olives, formatges, aperitius, snacks, brous, sopes, cremes preparades, fruits secs salats, galetes, cereals per a l’esmorzar, torrades, palets de pa, salses i brioixeria industrial.

Per saber la quantitat de sal que contenen els aliments transformats cal mirar si la informació nutricional inclou sodi i fer dues coses molt senzilles:

1. Calcular quants grams de sodi es prendran per ració (normalment en les etiquetes nutricionals ja s’indiquen els valors per ració).

2. I multiplicar els grams de sodi x 2,5.

Reduint el consum d’aquests aliments processats reduirem les possibilitats de patir hipertensió arterial, retenció de líquids, varius, mal funcionament renal, trastorns gàstrics, problemes ossis, insuficiència cardíaca, infarts i ictus.

Per tant el millor consell per reduir la ingesta de sal és consumir sobretot producte fresc no processat: verdures, hortalisses, fruites, llegums, fruits secs crus, cereals integrals, carns fresques no processades, peix, ous, etc. Al prescindir de productes envasats i molt elaborats, també deixarem de prendre additius i potenciadors del gust que maleduquen les nostres papil·les gustatives.

Què podem fer a l’hora de cuinar per no utilitzar sal?

Les espècies i les herbes aromàtiques no són el mateix que la sal, ja que es perceben diferents en el paladar, però ens ofereixen un elenc ampli de sabors i aromes. S’usen des de fa milers d’anys per assaonar i conservar els aliments, i a més se’ls atribueixen propietats saludables. Aquí teniu unes propostes que us animo a tastar:

Pebre vermell: se li atribueixen propietats antioxidants. Recepta: patata al caliu amb pebre vermell i oli aromàtic (sense sal d’addició). Ideal com a guarnició.

Safrà: conté vitamines B9, B3, C i A, i com a minerals ferro i potassi. Recepta: sofregit de ceba amb crema de llet o una crema de beguda vegetal i safrà. Aquesta salsa la pots afegir a un peix, arròs, o pasta.

Canyella: conté principis actius molt interessants, com ara tanins, mucílags i olis essencials. Recepta: crema de porros, pera i canyella. Un primer plat per a aquesta primavera.

Comí: destaca pel seu contingut en fòsfor, potassi, calci, magnesi, ferro i vitamines A i E. Recepta: humus de llenties (triturar les llenties amb oli d’oliva, llimona i afegir-hi comí). Aquest humus el podem acompanyar de crudités de pastanaga, cogombre i carbassó cru.

Coriandre: ric en vitamina A, C i calci. Recepta: rodanxes de mozzarella amb alvocat i coriandre fresc. Un primer plat lleuger.

Nou moscada: conté vitamines, potassi i fibra. Recepta: crema de pastanaga amb nou moscada. Un primer plat amb un toc dolç.

Cúrcuma: se li atribueixen propietats antioxidants i antiinflamatòries. Recepta: cigrons guisats amb verdures amb cúrcuma i pebre negre. Un plat únic per dinar.

Gingebre: alleugereix nàusees, vòmits, i se li atribueixen propietats antiinflamatòries i antisèptiques. Recepta amanida de ruca amb talls de préssec i gingebre ratllat. Un primer plat ideal a l’estiu.

Orenga: destaca el seu aport en vitamina A , vitamines del grup B, i és ric en potassi. Recepta: sofregit de tomàquet, oli d’oliva, ceba, all, pebrot vermell, carbassó (tot triturat) amb orenga. Aquesta salsa és perfecta per acompanyar arròs, pasta, pollastre o carn.

Alfàbrega: és una de les més aromàtiques, fresca i lleugera. És digestiva. Recepta: pesto de bròquil, alfàbrega, pinyons i oliva d’oliva verge. Una salseta per acompanyar un peix blanc.

Menta: conté potassi, vitamina A, B1 i B2. Recepta: gaspatxo de tomàquet, maduixes, pebrot vermell, ceba, oli d’oliva i un cop està fet hi posem menta per sobre. Un gaspatxo original de primavera.

Julivert: conté vitamines A, B1, B3, B6 i B9, i en minerals destaca el contingut en potassi i magnesi. Recepta: truita de julivert.

També ens serà útil utilitzar:

Suc de llimona o de llima: peix a marinats amb llimona o llima i fet al forn.

All fresc: antisèptic intestinal i afavoreix les defenses de l’organisme. Recepta: allioli d’alvocat (tritureu l’alvocat amb unes làmines d’all, oli i llimona), per acompanyar un peix o patates al caliu.

Ceba: aporta vitamines i minerals com el potassi, fòsfor, calci, sodi i magnesi. Recepta: carpaccio de carbassó amb picada de ceba, oli i vinagre de poma. Un primer plat senzill i original.

CAL SABER

Consum de sal segons l'OMS

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que el consum mitjà de sal sigui:

– Per a nens de menys de 7 anys: 3g/dia = 3.000 mg de sal.

– Per a nens entre 7-10 anys: 4 g/dia = 4.000 mg de sal.

– Per als majors de 10 anys i la resta de franges d’edat: 5 g/dia = 5.000 mg de sal (1 cullerada petita).