Un bon aliment per a la flora intestinal: la fibra

Sempre s’ha dit que la fibra ajuda al trànsit intestinal, però ara també sabem que determinats tipus de fibra (principalment la fermentable) també ajuden a alimentar i protegir la nostra microbiota, l’equilibri de la qual és l’arrel de la nostra salut. La trobem en aliments d’origen vegetal, majoritàriament en fruites, verdures, cereals integrals, llegum, fruits secs i llavors. En no ser digerida ni absorbida per l’intestí prim, arriba intacta al còlon, on serà parcialment o totalment fermentada, exercint així beneficis per al nostre organisme. Podem distingir dos tipus diferents de fibra:

1. La soluble i més fermentable: és la que principalment utilitzen els bacteris com a aliment, que també coneixem com fibra prebiòtica. La trobem a la civada, ordi, fruites (pomes, cítrics, raïm, prunes, plàtans…), verdures i hortalisses (espàrrecs, carxofes, ceba, porros…), llegums o llavors (xia, gra de lli...).

2. La insoluble o poc fermentable: és la més relacionada amb la prevenció de l’estrenyiment. La trobem al segó de blat, cereals i pans integrals, a la pell de les fruites i els llegums. En la majoria d’aliments, trobem els dos tipus de fibra, però en proporcions diferents, com més varietat d’aliments diferent rics en fibra incloguem a la nostra dieta, més diversitat de bacteris intestinals obtindrem.

Per què serveix?

–Alimentar i potenciar selectivament la nostra microbiota (sobretot la soluble).

–Prevenir o millorar problemes d’estrenyiment (sobretot la insoluble).

–Proporcionar una major sensació de sacietat, interessant en casos d’obesitat i pautes d’aprimament.

–Ajudar a eliminar el colesterol, reduir l’absorció de glucosa i de resistència a la insulina.

–Arrossegar substàncies nocives relacionades amb alguns tipus de càncer.

Quina quantitat?

L’OMS estableix una ingesta diària 20-30 g de fibra al dia (14 g aproximats per cada 1.000 kcal). Com podem arribar a les recomanacions? Alguns exemples són: un plat de verdura cuita i una altra de crua (amanida), 12 grams de fibra. 2 peces de fruita (amb pell, si és possible), 6 grams de fibra. Un plat de llegums (80 g), 12-15 grams de fibra. Un plat de quinoa (80 g), 6 grams de fibra. 60 g pa integral, 4 grams de fibra. 1 grapat de fruites seques (ametlles, avellanes, nous, festucs…), 2-3 grams de fibra.

Cal recordar:

–Beure entre 1-2 litres d’aigua al dia per tal de potenciar l’efecte positiu de la fibra.

–A l’inici augmentar progressivament els aliments rics en fibra, per tal d’evitar malestar digestiu i flatulències.

Sabies que..?

La pectina és una fibra soluble que trobem a les pomes, però la forma com més afavorim el treball dels bacteris és la cuita (poma al forn, en compota…).

La patata, el moniato, la iuca, l’arròs (especialment l’ar­ròs llarg), els llegums (llenties, pèsols…), contenen el que coneixem com a midó resistent, que, tal com diu el seu nom, resisteix la digestió i passa directament al còlon. Aquest es forma quan cuinem i refredem l’aliment a la nevera 24 hores. Així que si vols que una patata no t’engreixi tant, no et faci pujar tant els nivells de glicèmia en sang i que, a més, augmenti la teva microbiota, prepara una amanida de patata avui, per menjar-te-la l’endemà!