Olis i greixos a examen (I)
Els olis i els greixos són un element clau en la nostra alimentació. Des del punt de vista nutricional, cal destacar la seva elevada aportació calòrica. Sense ells seria impossible cobrir els nostres requeriments energètics d’una manera equilibrada. A més, són vehicle d’àcids grassos essencials i de vitamines de tipus liposoluble.
Primer hem de saber que els olis i greixos que emprem són barreges de moltes substàncies. Estan formats per la barreja de diferents triglicèrids. En funció dels diferents àcids grassos que formin aquests triglicèrids tindrem un tipus d’oli o un altre, amb diferents impactes sobre la nostra salut.
Els greixos de la dieta haurien de ser principalment d’origen vegetal, amb predomini de l’oli d’oliva verge extra. Respecte als greixos d’origen animal, caldria distingir entre el de tipus saturat propi de mamífers terrestres i el poliinsaturat de fonts marines, com el peix i les algues. És important en aquest cas fomentar el consum de peix, variant entre el blanc i el blau, carns magres, ous i lactis semidesnatats o descremats, principalment fermentats.
Així doncs, hem d’evitar ingerir aliments rics en greixos de tipus saturat, present principalment en embotits, carns greixoses, carns processades, brioixeria i aliments precuinats.
Actualment, hi ha disponible una gran varietat d’olis vegetals que es poden incorporar en major o menor quantitat en la nostra alimentació. A continuació, us presentem les principals característiques d’alguns d’aquests olis.
OLI D’OLIVA
L’oli d’oliva és un oli vegetal a partir del suc de l’oliva. La seva composició rica en àcids gras oleic (monoinsaturat), el fa el més adequat tant per cuinar com per consumir en cru. Hauria de ser, doncs, en tots els casos el nostre oli d’elecció. És el que millor resisteix les temperatures de fins a 210 graus necessàries perquè els aliments es puguin fregir. És el més estable i el que es descompon més lentament. Només l’oli d’oliva verge conserva tot el sabor, les aromes i les vitamines de l’oliva, ja que s’obté exclusivament mitjançant procediments mecànics o per altres mitjans físics, que no provoquen l’alteració de l’oli i perquè no ha tingut més tractament que el rentat, la decantació, la centrifugació i el filtratge.
L’àcid oleic exerceix una acció beneficiosa per als nostres vasos sanguinis i el cor, ja que augmenta el colesterol HDL, i contribueix a reduir el risc de malalties cardiovascular. L’oli d’oliva verge ajuda a mantenir baixa la pressió sanguínia i alleuja els efectes de l’artritis, gràcies al seu poder antioxidant, aquest tipus d’oli millora el flux cardiovascular i ajuda a retardar el procés d’envelliment de les cèl·lules. Conté vitamines A i E.
OLI DE GIRA-SOL
L’oli de gira-sol és l’oli extret de les llavors de la planta del gira-sol. És el principal oli de llavors consumit a Andorra. Altres olis de llavors, com el de blat de moro o el de soja, el segueixen a llarga distància. A la cuina es recomana utilitzar l’oli de gira-sol en cru per conservar les seves propietats.
L’oli de llavors resisteix pitjor les altes temperatures que el d’oliva, i té un punt crític de 180 graus, per la qual cosa no s’aconsella utilitzar-lo per a fregir aliments. En tot cas, si volem fregir amb aquest oli, és preferible no reutilitzar-lo.