Alimentació i salut mental

La dieta juga un paper decisiu en la nostra capacitat mental i intel·lectual. A banda dels àcids grassos omega 3 o el ferro, un altre nutrient relacionat amb la salut mental és el iode. Quan el seu nivell és insuficient, repercuteix en particular en la capacitat d’iniciativa i la presa de decisions. És bo, doncs, consumir peix, marisc, carn, llet i ous, i la sal, que sempre hem d’utilitzar amb moderació, millor que sigui iodada.

També és molt important assegurar una ingesta adequada d’antioxidants, que ens defensen de l’estrès oxidatiu, com ara la vitamina C (cítrics, pebrots, kiwis, papaia i tomàquets) i la vitamina E (present en greixos vegetals: olis, llavors, fruita seca o alvocat) o el seleni.

TRIPTÒFAN

El triptòfan és precursor de serotonina en el cervell. Nivells baixos de serotonina s’associen amb les causes de depressió. Redueix l’ansietat, la tensió i actua com a antidepressiu. Es troba de forma natural en els aliments rics en proteïnes: mató, llet, carn, peix, ous, llegums, plàtans, nous i dàtils.

FENILANINA

La fenilanina és un altre aminoàcid essencial (igual que el triptòfan, l’hem de proporcionar a l’organisme a través de la dieta) que actua com a neurotransmissor. És transformada pel cos en norepinefrina i dopamina. La fenilalanina està present en la soia i els seus derivats, mató, llet en pols, ametlles i cacauets.

MAGNESI

El magnesi modula l’excitabilitat nerviosa i la muscular. En trobem bones fonts en el cacau, la civada, cereals integrals, marisc, nous i figues seques.

ZINC

Es pensa que el zinc modula la transmissió sinàptica i actua com a neurotransmissor. Fonts: carns, llegums i llet.

CALCI

Una manca de calci provoca fatiga i excitabilitat. Ho addicionem a la nostra dieta a través de lactis, begudes vegetals fortificades, ametlles, llavors o figues.

URIDINA

La uridina augmenta la plasticitat sinàptica i fa més fàcils les noves connexions entre neurones. Els tomàquets, la remolatxa o el bròquil contenen uridina. Segons investigacions fetes en rates a la Universitat de Harvard, la combinació d’uridina i àcids grassos omega 3 té efectes antidepressius equivalents a medicaments com el Prozac.

VITAMINA B1

La vitamina B1 es requereix per produir acetilcolina, un neurotransmissor relacionat amb la memòria i la capacitat de recordar nova informació, així com la gestió de processos mentals complexos. Sembla ser, a més, que els efectes beneficiosos del desdejuni es deuen al fet que incrementa l’índex de glucosa a la sang, que al seu torn activa l’acetilcolina. Per això els escolars que desdejunen deficientment cometen més errors en els exercicis de resolució de problemes que els que realitzen un desdejuni equilibrat. Així mateix, els estudiants que no ingereixen aliments abans d’examinar-se obtenen pitjors resultats que aquells que prèviament mengen alguna cosa.

Entre els aliments a base de cereals que contenen vitamina B1 cal esmentar el pa integral o els cereals d’esmorzars enriquits, el llevat de cervesa, el germen de blat, vegetals de fulla verda, llavors, fruita seca, all, plàtan, llegums, ous, fetge i peix. Per tant, assegurant-nos que la dieta conté una bona aportació d’aquest nutrient podem contribuir a optimitzar l’activitat mental durant tot el matí.