Prevenció de la diabetis de tipus 2 (ll)

La prevenció de la diabetis tipus 2 està a les nostres mans. Les investigacions realitzades fins ara indiquen que hi ha canvis de l’estil de vida que podem realitzar per evitar aquesta malaltia crònica:

• Tenir un pes i un percentatge de greix saludable. Quan tenim més greix del que seria recomanable a la zona abdominal augmenta el risc de patir diabetis tipus 2.

• Tenir una vida activa: caminar, pujar i baixar escales, anar en bici, ballar, anar al gimnàs... Quan fem exercici físic es consumeix glucosa i s’estimulen les fibres musculars perquè transportin glucosa a l’interior de les cèl·lules.

• Escollir bé els aliments que inclourem a la dieta. Una bona planificació del menú setmanal és imprescindible. Cal que tinguem fruita, verdures i hortalisses necessàries per complir la recomanació de cinc al dia (2 racions de fruita, 2-3 racions entre verdures i hortalisses). Cereals: arròs blanc i integral, pasta blanca i integral, patates, moniatos. I dos dies a la setmana podem menjar llegums com a plat únic. Peix blanc i blau: 4-5 per setmana. Carns blanques: conill, pollastre o llom i carn vermella, un cop per setmana. Ous, una excel·lent font de proteïnes.

Si necessites ajuda en la confecció d’aquest planning confia en la teva nutricionista de referència perquè et doni un cop de mà.

Recomanacions dietètiques:

–La primera recomanació és evitar els sucres simples o refinats: sucre blanc, begudes ensucrades, sucs de fruita (comercials o naturals), batuts làctics amb sucres, brioixeria industrial, etcètera.

–Acostumar el paladar a prendre les infusions o els cafès sense sucre o utilitzar altres endolcidors com estèvia, xarop d’atzavara o sucre de coco, però amb moderació.

–Per beure quasi sempre aigua, excepte en ocasions especials.

–Preparar galetes o pastissos a casa, on nosaltres sabrem els tipus de greixos (oli d’oliva) i farines (de cereals complets) que utilitzarem. Per endolcir utilitzar fruita dessecada (nabius, orellanes, etc.), xocolata amb un alt percentatge de cacau o fruita de temporada (poma, caqui, plàtan). Tenir en compte que aquestes preparacions són energètiques, per tant evitar-les si s’ha de disminuir de greix corporal.

–Si t’agraden els sucs de fruita, fes batuts de fruita i verdura, per exemple: tritura un plàtan amb un grapat d’espinacs i un got d’aigua.

Sempre verdura o amanida

Mengem el que mengem sempre ha d’estar present algun vegetal. Si cuinem llegums, hi podem afegir ceba, pastanaga o tomàquet. Si cuinem pasta hi podem introduir xampinyons o una napolitana de tomàquet, carbassó i albergínia. Si cuinem arròs podem afegir carxofes, bolets, pebrot, pèsols, etc. Si fem sopa de primer acompanya el peix o la truita d’una amanida. Aprofita que ve el fred per fer cremes de verdures (de temporada), que et serviran de primer plat tant per dinar com per sopar.

Inclou dues racions de fruita al dia. La fruita és un aliment imprescindible en una dieta saludable. No hi ha cap excepció, escull la de temporada: mandarines, magranes, taronja, kiwi, etc. El que és important és la quantitat: és a dir, per fer-nos una idea: una ració de fruita equivaldria a la mida d’una pilota de tennis. Per tant, intenta comprar peces petites/mitjanes o divideix la peça en dues.

Cereals complets

Combina els cereals blancs i els integrals (pasta, arròs, flocs de civada, quinoa, etc). Sobretot si no hi estàs acostumat. És a dir, els pots barrejar en un mateix plat si vols: la meitat integral i la meitat blanc. O els vas intercalant. També existeixen pastes de llegums (espirals de llenties). La diversitat és el que enriqueix la nostra dieta.

• Cada cop tenim més oferta de pans saludables elaborats amb massa mare, aprofita-ho!