Els aliments i la menopausa
L’arribada de la menopausa és un canvi important en la vida de la dona, moment en el qual es deixa de tenir la menstruació definitivament. La davallada de les hormones sexuals, estrògens i progesterona, sovint poden generar una sèrie de símptomes com l’increment de pes, fogots, osteoporosi, sequedat de pell i mucoses, ansietat i insomni. Un bona nutrició durant el període de la menopausa és vital per ajudar a fer que el cos es reguli i la transició cap a aquesta nova etapa sigui saludable.
Un punt que genera molta angoixa és la tendència a l’augment de pes, especialment a la zona abdominal, i que en conseqüència es reflecteix en un canvi en la tipologia o forma del cos. La falta d’estrògens condiciona l’acumulació de greix a l’abdomen i fa que el cos es torni menys eficient en la crema de greixos i més propens a emmagatzemar-los. Aquest increment de greix abdominal també pot derivar en una pujada dels nivells de colesterol LDL, suposant un augment del risc cardiovascular.
Consells per evitar l’augment de pes
–Controlar la ingesta calòrica evitant picar entre hores i eliminar de la dieta aliments ultraprocessats com les galetes, refrescos, cereals ensucrats, embotits, snacks, etcètera.
–Donar preferència al consum de llegums, de vegetals i de fruita.
–Realitzar exercici físic, almenys 30 minuts al dia, sense oblidar els exercicis de força.
Recomanacions nutricionals per millorar altres símptomes
A fi de millorar la qualitat de vida de la dona durant la menopausa, cal tenir en compte també l’alimentació com a factor preventiu dels següents símptomes:
–Osteoporosi: calci i vitamina D. Obtenim el calci amb la ingesta de productes làctics sense ensucrar, sardines, begudes vegetals enriquides, ametlles, llegums i verdures de color verd. La vitamina D la podem obtenir principalment de prendre el sol amb moderació i d’aliments com el rovell d’ou, peix blau i bolets.
–Risc cardiovascular: consumir greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra, fruits secs, llavors, alvocat i peix blau. Reduir al màxim els greixos saturats (embotits i carns processades) i greixos trans (productes ultraprocessats).
–Pèrdua de massa muscular: prendre en cada àpat principal una porció proteica ja sigui animal (carn magra, peix, ous) o vegetal (llegums, tofu, soja texturitzada...). Sopar només un bol de crema de verdures no és una bona idea.
–Fogots i ansietat: les llavors de lli moltes, les pipes de carbassa o gira-sol, les nous i els derivats de la soja (tofu, tempeh, soja texturitzada) ajudaran a disminuir-los.
–Angoixa per determinats aliments: aquests acostumen a ser carbohidrats com les galetes, el pa, els dolços... Donar preferència al consum de cereals integrals com la civada, la quinoa, l’arròs integral o el pa cent per cent integral controlant les porcions, ja que són aliments energètics.