Alimentació i gent gran (II)
Les principals recomanacions dietètiques per a les persones grans son:
1) Aportació adequada d’energia per mantenir un pes saludable. Fer entre tres i cinc àpats al dia.
2) Un contingut adequat de proteïnes, tant d’origen animal (carn, peix, ous, làctics) com d’origen vegetal (llegums, fruits secs, llavors). En els tres àpats principals hi haurà d’haver un contingut adequat: esmorzar, dinar i sopar. Això vol dir que amb un iogurt per sopar no n’hi ha prou. Important: tenir en compte que per la síntesi de la musculatura és imprescindible una pràctica d’activitat física, adaptada a les condicions de cadascú.
3) Si cal fer una dieta de fàcil masticació, tenir en compte com adequar la textura dels diferents aliments: hortalisses o fruites (batuts, cremes, purés, compotes), carns i llegums (en forma de picats: mandonguilles o pastissos de peix o humus de llegums).
4) Per a la nostra microbiota intestinal és important aportar aliments que incloguin probiòtics (bacteris vius) com els iogurts o el quefir. I també fibra que alimenti aquests bacteris (fruita, verdura, llegums, fruits secs).
5) Hi haurà nutrients imprescindibles per a la nostra salut òssia com la vitamina D i el calci. Fonts alimentàries com sardines (que podem consumir en llauna), ous, làctics sencers, vedella, alvocat, fruits secs, llavors com el sèsam... Tenir en compte que la vitamina D també la podem fabricar quan prenem el sol (però ha de ser a les hores recomanades, perquè no sigui perjudicial per a la pell). També, en aquest cas és imprescindible realitzar una activitat física diària (adaptada a les nostra situació personal) perquè hi hagi un correcte metabolisme del calci.
6) També és important que la nostra dieta sigui rica en antioxidants. Per tant, haurem d’incloure all, pastanagues, raïm negre, xocolata negra (amb un percentatge superior al 70%), fruites vermelles, bròquil, te verd, carxofes, llegums, fruits secs, tomàquet i oli d’oliva verge extra.
7) Serà important incloure aliments rics en greixos omega-3: salmó, verat, sardines, tonyina, marisc, oli d’oliva, fruits secs i llavors (com les de lli i les de xia).
8) La hidratació és importantíssima tot i que no hi hagi sensació de set. Cal beure uns sis gots al dia. Infusions, brou, aigua, aigües saboritzades a casa amb llimona o amb menta.
A continuació us proposo un menú tipus, que podeu agafar com a exemple sempre que no hi hagi una patologia que contraindiqui la introducció de certs aliments.
–Un got d’aigua en dejú.
–Esmorzar: un te verd més una llesca de pa (de forn) amb oli verge extra d’oliva i tomàquet més una truita a la francesa d’un ou.
–Mig matí: una infusió o un got de brou o aigua de cocció de les verdures.
–Dinar: llenties estofades amb una barreja de verdures de temporada i minimandonguilles de pollastre o vedella més una macedònia de fruites de temporada amb canyella (si la fruita no es prou madura, la podem triturar) més un got d’aigua o una infusió.
–Berenar: un iogurt sencer (que pot ser també de cabra o d’ovella) amb llavors de sèsam o tahin (sèsam molt) més un got d’aigua.
–Sopar: crema de bròquil (triturar el bròquil amb brou) més sardines de llauna amb pastanaga ratllada de guarnició. Una infusió.
–Acompanyeu aquest menú amb una dosi d’activitat física més activitat de lleure que ens motivi.
Pot ser que algunes persones, en llegir aquest menú, pensin que és massa quantitat de menjar, però cal tenir en compte que les racions no cal que siguin grans, al contrari: racions moderades. Poca quantitat, però alta densitat de diferents nutrients.
“Envellir és com escalar una gran muntanya: mentre es puja les forces disminueixen, però la mirada és més lliure, i la vista més amplia i serena.”