Entrepans saludables

Un entrepà és una alternativa molt més saludable i econòmica que altres opcions com la brioixeria industrial, sucs ensucrats, snacks…, i cada vegada s’utilitza més per a esmorzars i berenars. Ara bé, aquestes preparacions poden ajudar-nos a mantenir l’equilibri de la dieta o, per contra, poden suposar opcions poc saludables segons el que hi posem dins.

Sovint ens quedem sense idees per fer l’entrepà. Saps que hi ha vida més enllà dels clàssics? I no només per a nosaltres: també ho podem aplicar als nens, que no acostumen a sortir dels típics fuet, pernil o crema de xocolata.

Abans, però, és fonamental escollir un bon pa. És recomanable consumir pans artesanals sense additius i molt millor fermentats amb massa mare. També és bo anar canviat el tipus de pa. Per exemple, pans d’altres cereals com ara l’espelta, el blat sarraí o el sègol, amb llavors, fruits secs o integrals, aportant així un plus de fibra i un major poder saciant.

Entre els ingredients saludables per incloure com a farciment podem trobar:

–Verdura i hortalisses. Tant en la seva forma fresca com cuinada. Enciam i fulles verdes (ruca, canonges, espinacs...), tomàquet, pastanaga ratllada, cogombre, alvocat, carbassó cru o a la planxa, albergínia rostida, pebrots escalivats, ceba caramel·litzada… són algunes possibilitats.

–Fruita. Poma o pera laminada, maduixes, codonyat... Tots ells combinen molt bé amb diversos formatges, i aporten un contrast de sabor.

–Cremes de llegums i patés de verdures. Una de les més de moda és l’hummus, elaborat amb cigrons. El paté d’albergínia, també conegut com babaganoush, el paté d’olives (olivada) o el d’alvocat (guacamole).

–Mantega de fruita seca. Tan sols triturant uns cacauets, unes nous o unes avellanes s’obté una crema perfecta per posar en els entrepans, rica en proteïnes vegetals i greixos saludables. Si l’hem de comprar sempre millor revisar abans els ingredients (com menys millor!).

–Ou. en forma d’ ou dur, truita francesa, en remenat o potser podem aprofitar un tros de truita (de verdures, patates, tonyina…) que ens ha sobrat de la nit anterior.

–Peix. Les conserves de peix suposen un recurs molt pràctic que permetrà afegir una ració més d’omega 3. Sardina, verat, tonyina, salmó... I sempre que sigui possible en conserva de vidre.

–Formatge. Un dels ingredients més utilitzats. Trobem mil varietats, amb continguts també de sal i greix diferents. Els frescos i si poden de cabra serien els més recomanables per al consum diari. El tofu, molt conegut pels vegetarians, resulta també molt saborós dins l’entrepà.

–Pit de pollastre o gall dindi. La carn de pollastre o gall dindi rostida o a la planxa, tallada ben fineta, pot ser un bon substitut del tradicional embotit.

ALTRES CONSELLS

· Si de tant en tant vols pernil, sempre millor poc i del bo: Pernil d’aglà.

· Per amanir, oli d’oliva verge extra.

· Per embolicar, oblidat del paper d’alumini o film: utilitza sempre carmanyoles o embalatges reutilitzables, en trobaràs de moltes mides i versions.

CAL SABER

Algunes idees d'entrepans Vegà: hummus + pastanaga ratllada + canonges + tomàquet. Pollastre: tires de pit de pollastre + espinacs baby + albergínia rostida + rodanxes de tomàquet. Ou: ou dur + tomàquet + rodanxes de carbassó cru + alvocat. Peix en conserva: sardinetes o verat + tires d’enciam + pebrot escalivat. Un toc dolç: brots tendres + poma o pera laminada o codonyat + formatge fresc (amb pa de nous).

*Berta Jiménez

Dietista i nutricionista Núm. col. 0703