Consells alimentaris per dormir millor (I)

Dormir les hores suficients i que aquest descans sigui de qualitat és fonamental per poder afrontar un nou dia: en l’àmbit físic, metabòlic, hormonal i emocional. Per això us deixo alguns consells relacionats amb hàbits alimentaris que us poden ajudar:

·S’ha de tenir especial cura amb els aliments que incloem en el sopar. Un sopar ric en proteïnes, copiós o ric en greixos provocarà una digestió llarga i pesada que perjudicarà el son, sent aquest menys profund. Si es vol menjar carn a la nit s’aconsella que sigui poca quantitat i carn blanca com el pollastre, el gall dindi o el conill. En el cas de dietes vegetarianes s’aconsella la proteïna a base de quinoa, flocs de civada, tofu o un derivat làctic. Recorda: tot i que fem un sopar equilibrat i saludable, cal mastegar bé els aliments i menjar de manera conscient. Practica el mindfuleating.

·No afegir gaires condiments picants a l’hora de sopar. El picant pot provocar una estimulació del metabolisme i un augment de la temperatura corporal, que pot provocar que ens costi més dormir. En el seu lloc es poden utilitzar plantes aromàtiques més digestives com el fonoll, l’orenga o la sàlvia.

·Llegums sí, però en forma de puré. En cas de voler consumir llegums a la nit, que sigui en forma de puré: els podem barrejar amb una crema de carbassó o de carbassa. O també en forma d’hummus: de llenties, de cigrons o de mongetes blanques; acompanyat d’unes crudités de verdures. I si afegim alguna planta com comí, fonoll o anís ajudarem a reduir el seu efecte flatulent. El fet d’incorporar un iogurt com a postres també ens ajudarà a digerir-les millor.

·I el cafè? Pot influir en la qualitat del son. La cafeïna juga un paper important, ja que disminueix la somnolència i pot afectar la conciliació del son. Per això, es recomana en les persones sensibles a la cafeïna, reduir el consum de cafè a un o dos per dia. Es pot substituir per te o fins i tot per infusions sense teïna, fins que el cos es vagi habituant.

·L’horari juga un paper important. Com a norma, hem de sopar dues hores abans d’anar a dormir. I tenir uns horaris el més constants possibles. Evita dispositius mòbils o tauletes just abans d’anar a dormir. El millor és practicar uns minuts de meditació o de mindfulness.

·Podem incorporar aliments rics en triptòfan a l’hora de sopar. Aquest aminoàcid afavoreix la síntesi de serotonina, substància relacionada directament amb el son. Els aliments que ens aporten triptòfan són els ous, el peix blau, els productes làctics com la llet i el iogurt, els llegums, els fruits secs i la fruita com el plàtan.

Mònica Dicenta

*Dietista-nutricionista