Les verdures, base de la nostra nutrició (II)
Es recomanen en tots els àpats principals, com a mínim dues racions al dia. Així, en el dinar i el sopar l’ideal seria omplir la meitat del plat amb hortalisses
Com més varietat de verdures i colors fem servir, millor
Les verdures es recomanen en tots els àpats principals, com a mínim dues racions al dia. Així, en el dinar i el sopar l’ideal seria omplir la meitat del plat amb hortalisses. Sovint pensem erròniament que n’hi ha prou de menjar un plat de pasta amb una cullerada de salsa de tomàquet o tres mongetes tendres amb molta patata.
D’altra banda, com més varietat de verdures i colors fem servir, millor. Per exemple, barrejar fulles verdes, crucíferes, colors variats… ja que cada color aportat nutrients i fotoquímics diferents. Unint-los, potenciem els seus beneficis i evitem dèficits. També és important prioritzar l’estacionalitat: que les verdures siguin fresques o mínimament transformades, de proximitat i sempre que sigui possible ecològiques.
Què podem fer per menjar-ne més?
1. Planifiqueu els menús i la compra garantint la presència d’hortalisses en cada àpat principal.
2. Compreu-les de temporada: són més gustoses, per tant més fàcilment acceptables per als infants, i alhora més econòmiques.
3. Incorporeu-les tant en els primers plats com en els plats únics o com a guarnicions de segons plats. Per exemple, llenties a la jardinera, paella d’hortalisses, macarrons saltats amb espàrrecs verds i carbassa, truita de carxofes, pollastre al forn amb bolets i pastanagues…. Així mateix, també podeu fer samfaines i salses d’hortalisses per enriquir qualsevol recepta!
4. Podeu incloure-les en esmorzars i berenars, damunt d’una torrada o com a farcit d’un entrepà (pebrot escalivat, enciam, rodanxes de tomàquet, etc.), o dins un batut (pera, espinacs i préssec).
5. Tingueu sempre a la vista trossets d’hortalisses fresques (pastanaga, carbassó, cogombre, tomàquets cirerol etc.) que estiguin tallades i netes, per picar-les al llarg del dia o sucar amb hummus o paté d’alvocat.
6. Innoveu i varieu: tingueu a la despensa hortalisses de diferents colors i formes.
7. Proveu receptes alternatives que us facin descobrir combinacions noves. 8. Per millorar l’acceptació dels més petits, feu-los participar en la compra i preparació dels plats. Que us ajudin per exemple a fer una amanida… i molt important, que tota la família doni exemple!
Cal saber
Una ració de verdures Una ració d’hortalisses equival a: •1 plat de verdura cuita (mongeta tendra, bròquil, puré, minestra) •1-2 tomàquets, pastanagues… •1 pebrot, 1 carbassó, 1 albergínia •1 plat d’amanida variada
*BERTA JIMÉNEZ
Dietista i nutricionista
Núm. Col.: 0.703