Una bona opció és combinar llegums amb verdures
Entre les hortalisses i verdures bones contra el restrenyiment destaca la carxofa (9,4 g de fibra/100 g) i totes les verdures filamentoses. D’aquestes, cal ressaltar els espàrrecs, la mongeta tendra, les bledes, els espinacs i els porros. Les verdures cuites aporten més fibra i més confort digestiu que les crues.
Les fruites més laxants són les fruites del bosc, com ara les groselles, els gerds, les maduixes i les mores (uns 6-7 g de fibra per cada 100 g), les taronges (8 g/100 g), la magrana i el kiwi (3 g/100 g). La quantitat de fibra que aporta la resta de fruites ronda els 2 g/100 g. L’important es consumir-ne fins a tres peces al dia, preferentment amb pell. En general, la fruita seca (ametlles, pinyons, avellanes, nous) i les fruites dessecades (orellanes, prunes, panses i figues seques) són també aliments rics en fibra. Un grapat de fruita seca (25 g) aporta de 2,5 a 4 g de fibra. Dins de les fruites dessecades destaquen les prunes seques (16 g fibra/100 g) i, a més, serveixen com a base per elaborar diferents remeis casolans molt útils per al restrenyiment, com la compota de pera o poma amb prunes. Així mateix, les prunes contenen sorbitol (un tipus de sucre) i derivats de la hifroxifenilxantina, substàncies que juntament amb la fibra estimulen l’activitat dels músculs del còlon, la qual cosa afavoreix l’evacuació i evita el restrenyiment.
Un bon plat de llegums (cigrons, llenties, pèsols, mongetes seques, faves) aporta uns 10 g de fibra. Són una excel·lent alternativa si a sobre les combinem amb verdures (cigrons amb espinacs i panses, llenties amb ceba i pastanaga, cremes de verdures amb llegums, etc.)
De la mateixa forma, els cereals integrals són uns aliments molt eficaços contra el restrenyiment. És aconsellable triar el pa, els cereals o la pasta integrals. Els flocs de civada també resulten molt interessants, a més d’ajudar a disminuir el colesterol.
El consum diari de iogurt natural o altres llets fermentades (quefir) ajuden a disminuir el temps de trànsit intestinal i millorar el restrenyiment. També hi podem afegir llavors de lli o xia (si no patim de diverticles) i juntament amb un got d’aigua ens ajudaran. El segó de blat és la coberta exterior del gra de blat i una de les fonts dietètiques més riques en fibra insoluble, eficaç per estimular els músculs intestinals. No s’aconsella prendre més de 20-30 g al dia (que és igual a 2-3 cullerades soperes) per no sentir la conseqüència de l’excés, com ara flatulència, distensió i dolor abdominal.
Un remei casolà per combatre el restrenyiment és deixar en remull unes cinc prunes en un got d’aigua durant 12 hores i, una vegada transcorregut aquest temps, menjar les prunes i beure l’aigua en dejú o abans de ficar-se al llit. Així mateix, les aigües riques en magnesi també ens poden ajudar (Contrex, Hepar).
A l’hora de tractar el restrenyiment pot ser que la dieta no sigui suficient. En aquest cas serà un professional qui valorarà la necessitat de prendre un complement que aporti una quantitat extra de fibra a la dieta i s’adeqüi a les nostres necessitats, ja que no tots els laxants actuen igual.
L’ús habitual de complements o de medicaments laxants pot no ser la millor solució a llarg termini; la clau per tractar el restrenyiment és identificar la causa o les causes que el provoquen.
*KATIA DURICH
Dietista col·legiada 0706