Les fruites i verdures són la millor font de vitamina c
Continuem repassant alguns nutrients bàsics per combatre el cansament, com la VITAMINA C, que protegeix i millora el sistema immunitari, és imprescindible per a la síntesi de col·lagen −proteïna necessària per a la formació de la pell, els lligaments, els ossos, les dents i l’enfortiment dels vasos sanguinis− i millora l’absorció de ferro. Necessitem més vitamina C en situacions d’estrès, si fumem, i durant l’època de creixement. Entre els símptomes que denoten falta de vitamina C hi ha genives que sagnen, disminució de la resistència a les infeccions, retard en la cicatrització, anèmia ferropènica, dolors reumàtics, debilitat muscular o astènia.
Les fruites i les verdures són les millors fonts de vitamina C. Les fruites cítriques, els tomàquets, les patates, els pebrots vermells i verds, el kiwi, el bròquil, les maduixes, els fruits del bosc, les cols de Brussel·les i el meló. Cada dia hauríem de consumir 2 o 3 peces de fruita, una hortalissa i una verdura cuita.
LA VITAMINA D és indispensable per al manteniment de l’equilibri mineral a l’organisme, però també fonamental per al manteniment de la pressió arterial, del sistema immunitari i de la prevenció del càncer.
La fabriquem a través de la pell mitjançant l’exposició solar. Només un 10% dels requeriments òptims de vitamina D es poden obtenir amb l’alimentació, gràcies al peix blau, el fetge, l’oli de fetge de bacallà, el rovell d’ou, la mantega, la llet o les ostres.
Tanmateix, molts especialistes apunten que no n’hi ha prou per assolir els 800-1.000 UI que es necessiten de vitamina D al dia, i recomanen prendre suplements, que seran d’interès sobretot durant l’època de fred, quan els rajos solars són insuficients.
La VITAMINA B12, imprescindible per mantenir el sistema nerviós. La trobem principalment als aliments d’origen animal com la carn, el peix, els ous i els làctics, tot i que també en determinats aliments d’origen vegetal, per exemples algues (l’espirulina, la kelp, la nori, la kombu, la wakame), aliments fermentats (el tempeh o el miso) o el llevat de cervesa -que podem barrejar en el iogurt o les cremes de verdures-. En el cas de seguir una dieta vegetariana, sempre és aconsellable prendre un complement en B12 juntament amb un complex de vitamines del grup B.
I un últim apunt: són elements indispensables al rebost els fruits secs, la fruita i verdura de temporada, la fruita seca, el iogurt natural, o els condiments com el gingebre o la canyella, que estimulen el metabolisme.
*KATIA DURICH
Dietista col·legiada 0706*
A MÉS
MENÚ VITALITAT Esmorzar 1 bol de quefir o iogurt natural amb flocs de civada, 8 avellanes, 1 cullerada sopera (c.s.) de pipes de gira-sol, 1 c.s. de llevat de cervesa + 1 fruita de temporada tallada a trossets. Mig matí Cafè o té verd amb llimona o infusió de gingebre amb menta. Dinar Amanida de llenties amb ceba, brots d’espinacs, pebrot vermell i tonyina + bol de síndria o cireres. Berenar Fruita seca (dàtils, prunes, orellanes...) o batut de remolatxa amb maduixes. Sopar Gaspatxo + remenat de bolets i espàrrecs amb all i julivert + compota de poma o pera amb canyella.