Es pot seguir una dieta sana que no sigui estricta
Qualsevol dieta miracle és perjudicial per a la salut, no tan sols per l’efecte rebot que genera, sinó que, a més, pot crear problemes molt greus com ara pèrdua muscular, impacte en la salut òssia, alteracions hormonals, problemes hepàtics i de ronyó, augment d’estrès i ansietat, o increment de la probabilitat de patir malalties cardiovasculars, entre d’altres.
Llavors, què cal fer per perdre pes de forma saludable?
1. Dieta sana però no estricta. És important menjar de forma saludable de manera permanent. No serveix de res fer una dieta uns mesos i després tornar a menjar de manera desequilibrada. Per això és important no fer dietes estrictes sinó reeducar el cos. L’ideal és basar-se en la regla 80/20: el 80% de la dieta centrada en menjars i aliments saludables, sense excloure cap grup i buscant sempre aliments amb un alt valor nutricional, i deixar un 20% per a algun capritx.
2. No martiritzar-se. En relació amb el punt anterior, és fonamental no martiritzar-se. Menjar un dia una hamburguesa o una pizza no és una relliscada i no hem de castigar-nos per això. A més, si la major part del temps la nostra alimentació és saludable, un únic menjar poc saludable no marca la diferència.
3. No saltar-se cap àpat i menjar aliments saciants entre hores. No hi ha un nombre d’àpats aconsellat de manera universal. Aquest factor depèn de cadascú. Cal guiar-se en funció de la sensació de fam i de sacietat de cada persona, encara que el més normal és fer-ne entre tres i cinc diaris. En moltes ocasions, després d’un excés, moltes persones tendeixen a saltar-se un àpat per compensar les calories diàries. És un error, ja que això farà que s’arribi amb més gana i ansietat a la resta de menjars. La relació que tinguem amb el menjar també influeix sobre com afrontem un canvi d’hàbits i és molt important cuidar-la perquè sigui saludable. Encara que ara estigui de moda el dejuni intermitent, cal recordar que no és un protocol vàlid per a totes les persones. D’altra banda, si tenim la necessitat de menjar entre hores, el recomanable és optar per aliments saciants per no tenir tanta gana en el següent àpat. Això ajuda a baixar l’ansietat i mantenir els nivells de glucosa en sang estables. Els aliments més recomanats són fruits secs, fruites amb pell, iogurts, cereals integrals i verdures tipus crudités.
4. Hidratar-se. Beure líquids és fonamental per a qualsevol dieta i per a una vida saludable. Cal mantenir-se hidratat perquè el cos realitzi les funcions adequadament. L’ideal és prendre aproximadament dos litres diaris, però això també depèn de les necessitats de cada persona. A més d’aigua, es poden prendre infusions.
5. Fer exercici. Res de tot això serà efectiu amb una vida sedentària. Per perdre pes és fonamental ser actius i fer algun tipus d’exercici. No fa falta anar a un gimnàs o fer un esport concret, simplement canviant alguns hàbits en el dia a dia n’hi ha prou: caminar mitja hora al dia, pujar escales, fer estiraments i exercicis a casa, muntar en bici, ballar...
6. Oblidar-se de la bàscula. Un dels grans errors és voler pesar-se tots els dies per seguir l’evolució de la dieta. És millor menjar sa i no pesar-se contínuament, ja que el pes que marca la bàscula no sempre és real del tot. És a dir, podem estar menjant de manera saludable i no veure la baixada de pes perquè estem retenint líquids, o haver guanyat múscul... L’obsessió pel pes pot portar ràpidament a la desmotivació, i a perdre la il·lusió per fer una dieta equilibrada. És preferible veure els avanços a mitjà i llarg termini.