Begudes vegetals: substitutes de la llet? (II)

Existeixen diferents tipus de begudes vegetals. Als comerços destaquen les de soja, civada, arròs, ametlla... i les combinades, com les d’arròs i coco, de civada i ametlles, d’arròs i avellanes, i les que a més tenen cacau, etcètera. La creixent demanda d’aquestes begudes vegetals ha donat lloc a una oferta molt extensa i variada. Quina és la millor beguda vegetal? En què ens hem de fixar?

1) Beguda de soja. Aquesta beguda s’obté de triturar els grans de soja amb aigua. Després se separa la part liquida de l’okara (pasta blanca de les parts insolubles de la soja). La seva composició proteica és la més semblant a la llet de vaca: 100 ml aporten 3,1 g i és proteïna d’alt valor biològic. La beguda de soja preferible hauria de tenir com a ingredients grans de soja i aigua. A més, hauria de ser enriquida en calci i vitamina D, perquè encara que la soja és rica en calci, altres minerals i vitamines, es perden en el procés d’escalfament que pateix aquest vegetal. I també l’hem d’escollir sense sucre afegit. Es diu que és mes digerible que la llet de vaca perquè no te lactosa, però no oblidem que la soja és un llegum i potser a algunes persones no els cau bé.

2) Beguda d’ametlla. És molt baixa en proteïna: per 100 ml en té 1 g. Encara que l’ametlla és una bona font de proteïna vegetal i calci, es troba en un baix percentatge en aquestes begudes. Això és degut al fet que porten molta aigua i poca ametlla. En cas contrari, seria molt més cara. L’hauríem d’escollir enriquida en calci i vitamina D i sense sucre afegit.

3) Beguda de civada. Es considera nutritiva perquè és rica en hidrats de carboni d’absorció lenta i proteïnes. Els ingredients ideals han de ser només l’aigua i la civada. És important que estigui enriquida en calci i vitamina D i, com la resta, sense sucres afegits. A qui no li agrada la soja o no li cau bé, pot ser una alternativa. Tot i que seria millor menjar la civada en gra, ja que té un alt contingut en fibra, és saciant i és beneficiosa per a la microbiota intestinal.

4) Beguda d’arròs. És de les que té menys quantitat de proteïnes i greixos, mentre que és rica en carbohidrats. La beguda d’arròs té una textura més aigualida que la de civada, per exemple. És bastant dolça i s’utilitza molt per cuinar. Cal fixar-se que no porti sucres afegits i que sigui enriquida en calci i vitamina D.

A l’hora d’escollir una beguda vegetal, s’ha de tenir en compte el cas concret de la persona consumidora. I molt important, llegir la llista d’ingredients i l’etiquetatge nutricional. En aquests dos apartats podem trobar dades d’interès que poden fer-nos veure que una beguda vegetal de marca blanca sigui millor que una de marca o que una que crèiem saludable no ho sigui tant.

Però com ja vam apuntar la setmana passada, cal tenir molt present que per les seves característiques i propietats, aquestes begudes no són llet i no substitueixen la llet. És més, no és recomanable eliminar el consum de llet ni de lactis de la dieta, sempre que no hi hagi problemes de salut o de consciència.