La regularitat dels àpats és clau per a un bon equilibri
Entenem per ritme circadiari el cicle natural de canvis mentals, físics i de comportament que experimenta el cos durant un dia. Aquest ritme es veu afectat principalment per la llum i la foscor, i és controlat i regulat pel rellotge biològic, l’hipotàlem, situat en una àrea petita al mig de l’encèfal.
Els senyals de l’hipotàlem viatgen a diferents àrees del cervell que responen a la llum, inclosa la glàndula pineal. En resposta a la llum, la glàndula pineal desactiva la producció de melatonina, una hormona que provoca la sensació de somnolència. En canvi, quan es fa fosc, els nivells de melatonina al cos tendeixen a augmentar i ens fan sentir son. A més, l’hipotàlem també controla els canvis en la temperatura corporal i la pressió arterial mentre dormim.
El cos neix amb un rellotge biològic que se sincronitza amb el ritme de la natura. Aquest cronòmetre corporal adapta els éssers vius als cicles diaris de llum i de foscor i als canvis estacionals: prepara l’organisme per dormir al vespre i despertar-se al matí. No obstant això, aquests cicles circadiaris de 24 hores no tan sols determinen els ritmes de son, sinó que també repercuteixen en la regulació de la temperatura, la producció d’hormones o diferents funcions de l’aparell digestiu, entre d’altres.
Múltiples estudis en diverses àrees de la biomedicina han demostrat que també pot actuar sobre el metabolisme, la regulació endocrina, les funcions immunes, les funcions cognitives i psiquiàtriques o la proliferació i la diferenciació cel·lular. Tots aquests estudis han permès un major coneixement del funcionament dels ritmes circadiaris per poder donar una resposta en la pràctica clínica i millorar la salut en general.
Per gaudir d’un bon equilibri en el ritme circadiari és important seguir una sèrie de recomanacions:
–Un horari de son estable. També és recomanable dormir de nit i no de dia, ja que durant la foscor el son és més profund i reparador.
–Crear una rutina relaxant abans de dormir. Podem fer diferents activitats com ara llegir, meditar, escoltar música relaxant, fer-nos un massatge al cap o facial, etc.
–Dormir lluny de dispositius digitals. Es recomana separar-se de la llum de les pantalles (mòbil, tauleta, ordinador, televisió, rellotge, etc.), com a mínim una hora abans d’anar a dormir, per dormi bé.
–Buscar la comoditat. Dormir amb la temperatura adequada, evitar el soroll i les llums; escollir un bon matalàs o coixí i portar un pijama còmode.
–Activitat física. Fer exercici ens ajuda a estar sans en cansar-nos i treballar la musculatura ens ajuda a dormir millor. S’hauria de procurar no fer exercici abans d’anar al llit, perquè la segregació d’adrenalina podria dificultar agafar el son.
–Prendre el sol. Exposar-se al sol un mínim de 15-30 minuts al dia. La vitamina D és fonamental per a la salut mental i física, i ens pot ajudar a sentir-nos desperts i frescos.
–Seguir una dieta saludable. El sistema immune treballa de forma adequada i eficient quan la persona segueix una dieta adequada. Una alimentació saludable i intentar establir un horari regular en els àpats ajudarà a mantenir el nostre ritme circadiari.