Com prevenir l'osteoporosi (II)

L’osteoporosi es dona més freqüentment en dones i en especial a l’etapa de la menopausa, però des de molts anys abans podem implementar mesures que ens ajudin a arribar a aquesta edat amb els ossos més sans i prevenir així l’osteopènia i l’osteoporosi.

Consumir prou calci al llarg de tota la vida assegura que no calgui treure calci dels ossos per mantenir aquest petit, però molt important, percentatge de calci corporal que es necessita per a funcions fora dels ossos: en sang, músculs, etc. El calci, en alguns aliments, es troba juntament amb altres nutrients que ajuden al seu major aprofitament a l’intestí: la lactosa, la vitamina D i les proteïnes animals, tots ells a la llet i el iogurt, fent dels lactis els aliments idonis per a l’aportació de calci. Els formatges no tenen lactosa, però, en la seva majoria, són una molt bona font de calci.

Així mateix, hi ha altres aliments que sumen calci en l’alimentació, com les mongetes, els cigrons, els fruits secs, el bròquil, els espinacs, les sardines o les begudes a base de civada, arròs o soja. Dues porcions diàries de lactis i una alimentació variada cobreixen els requeriments.

La vitamina D ajuda a fer que el calci passi de l’intestí a la sang i que pugui quedar dins del cos per ser utilitzat. Aquesta vitamina s’obté d’aliments com el peix blau (sardines, tonyina, verat, salmó), la llet, l’ou i els aliments enriquits amb ella, però és necessari, a més de consumir-la, exposar la pell al sol perquè la vitamina s’activi i compleixi la seva funció. Per això és recomanable realitzar activitat física a l’aire lliure, i en els mesos d’hivern és bo fer-ne el control per assegurar-nos si en tenim prou o si requerim alguna suplemen­tació.

L’activitat física ajuda a estimular les cèl·lules que construeixen l’os. Cada vegada que un tendó estira l’os a causa de la contracció d’un múscul estem sumant salut òssia, per això és bo tenir hàbits diaris de caminar, de pujar escales o de desplaçar-nos en bicicleta, a més de l’activitat física que fem habitualment.

La presència excessiva de fitats (presents en aliments com el cafè, el te, el cacau, cereals i derivats integrals) i oxalats (en bledes, espinacs i altres verdures de fulla verda) dificulten l’absorció del calci.

A més d’un elevat consum de fitats i oxalats, també dificulten l’absorció del calci i per tant poden contribuir al desenvolupament de la malaltia, un consum excessiu de fibra o proteïnes a la dieta, així com prendre una gran quantitat d’alcohol, tabac i/o begudes carbonatades com els populars refrescos de cola.

Així, els aliments a evitar perquè desfavoreixen la salut òssia són:

–La cafeïna augmenta les pèrdues de calci per orina.

–El fòsfor està en quantitats suficients a la nostra dieta, però el seu consum excessiu cada dia s’associa amb majors pèrdues de calci, així, per exemple, es desaconsella el consum de begudes amb gas (a causa de l’àcid fosfòric) de manera freqüent, especialment aquelles amb cafeïna com les de cola.

–L’alcohol i el tabac també es desaconsellen per a la salut òssia.