Proteïna vegetal o animal? (I)

Sempre que parlem de proteïna sorgeix la polèmica de si en mengem massa, de si augmenta el colesterol, de si engreixa, de si fa créixer en excés la musculatura, de si causa problemes renals, de si el seu consum resulta poc respectuós pel planeta, etc.

Què són les proteïnes?

Les proteïnes són el principal component estructural i funcional de les cèl·lules. Tenen un important paper en moltes funcions que es desenvolupen dins del nostre organisme:

–Estructural: formen part de les estructures corporals, són imprescindibles per al creixement i la reparació de teixits i d’òrgans del cos (entre ells també la pell).

–Reguladora: algunes proteïnes col·laboren en la regulació de l’activitat de determinades cèl·lules.

–Defensiva: formen part del sistema immunològic.

–Transport de substàncies: transporten greixos, oxigen (hemoglobina), etc.

–Energètica: quan l’aportació d’hidrats de carboni i greixos resulta insuficient s’utilitzen com a combustible energètic (1 gram de proteïna subministra 4 Kcal).

On es troben?

–Proteïnes animals: carn, peix, ous, làctics.

–Proteïnes vegetals: llegums, fruits secs, tofu, seitan, tempeh, cereals (quinoa, amarant, fajol), llavors (sèsam, xia, lli), algues.

100 g de carn equivalen a 100 g de proteïna?

1 tall de carn o peix (120 g aprox.) = 25 g

1 ou mitjà (50 g) = 10 g

2 talls d’embotit = 10 g

1/2 pot de llegums = 10 g

100 g de tofu = 10 g

100 g de seitan = 25 g

100 g de tempeh = 20 g

1 platet de quinoa =15 g

1 iogurt tradicional = 5 g

Mig plat de cereals de tipus integral = 6 g

30 g de fruits secs = 5-10 g

1 plat de verdures = 1-2 g

1 cullerada sopera de llavors = 3 g

Quantes en necessitem?

Les proteïnes haurien de representar el 15% del valor calòric total de la dieta, però s’ha de tenir en compte la qualitat de la proteïna i la situació de cada individu (esportista, infància, menopausa...) Necessitem entre 0,8-1,5 g de proteïna per quilo de pes i dia.