L'alimentació dels petits esportistes
És molt important que els infants tinguin una bona planificació alimentària per cobrir les seves necessitats d’energia i nutrients
La dieta del jove que practica esport ha de contenir suficients hidrats de carboni per a la recuperació de dipòsits d'energia muscular.
Són molts els nens i nenes que dediquen força hores a la setmana a la pràctica d’algun esport. És molt important que tinguin una bona planificació alimentària per cobrir les seves necessitats d’energia i nutrients per assolir un creixement satisfactori i rendir en totes les seves activitats del dia a dia (estudi, oci i esport).
En l’alimentació d’aquests petits esportistes caldrà tenir en compte una sèrie de recomanacions més específiques considerant que l’exercici físic incrementa el requeriment de nutrients per produir energia, reparar les cèl·lules i mantenir sanes les funcions musculars. En primer lloc, parlem de les consideracions generals dels joves esportistes:
–Com qualsevol altre infant, l’alimentació haurà de consistir en una dieta variada i equilibrada, assegurant una aportació de verdures i hortalisses, de fruita, llegums i peix, aliments més difícils de trobar en l’alimentació de nens i joves.
–Caldrà limitar el consum d’aliments processats com per exemple la brioixeria, pastisseria, els snacks, patates xips, begudes refrescants, llaminadures ...
–L’alimentació diària dels petits esportistes haurà d’incloure suficients hidrats de carboni per a la recuperació de dipòsits d’energia muscular entre les sessions d’exercici. La quantitat que necessiti dependrà de l’edat i l’exigència dels entrenaments. Els carbohidrats els podem trobar en aliments com és l’arròs, la pasta, cereals, patates, moniatos, llegums, fruites i verdures.
–Una bona hidratació és imprescindible per a la pràctica de qualsevol esport. Cal assegurar-ne la ingesta durant tot el dia o cuidar-la especialment abans, durant i després dels entrenaments, partits o competicions.
–Caldrà realitzar els cinc àpats al dia (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar) adaptant els horaris segons l’hora a la qual s’entreni o hi hagi una competició.
–Caldrà evitar realitzar l’activitat física en dejú o amb moltes hores sense consumir cap aliment.
I si no té gana?
En ocasions, el petit esportista té dificultats per arribar a la ingesta energètica i nutricional necessària sovint per falta de gana, especialment a l’hora d’esmorzar o en moments previs a la prova. En aquests casos, convé buscar estratègies per mantenir una correcta aportació nutricional. Per exemple, l’opció d’un liquat o batut a base de fruita i algun cereal a l’hora d’esmorzar (per exemple un batut de iogurt amb plàtan i un grapat de civada o musli) probablement tindrà una millor acceptació que no pas l’opció d’un esmorzar tradicional més voluminós i menys atractiu per a aquells nens/es més desganats.
LES BEGUDES ENSUCRADES
Malgrat que el petit esportista necessiti una aportació extra d’energia, convé que aquesta energia provingui d’aliments que a més de calories ens portin nutrients, fet que no passa amb la majoria de refrescos, que ens aporten calories “buides” (és a dir amb gairebé cap nutrient) i una quantitat molt elevada de sucre. De fet, algunes d’aquests begudes poden aportar uns 35 g de sucre, és a dir l’equivalent a gairebé 5 sobrets de sucre.