Prevenir l'osteoporosi
L’osteoporosi és una pèrdua de massa òssia que fa que l’os sigui més prim, fràgil i porós, i per tant, més susceptible a trencar-se. És a partir dels 30 anys quan es comença a perdre massa òssia progressivament de manera natural, i en les dones, a causa de la baixada d’estrògens que hi ha amb l’arribada de la menopausa, aquesta pèrdua s’incrementa i això, juntament amb altres factors, pot derivar en osteoporosi.
El mineral més abundant en l’os és el calci, que a part dels productes làctics, també el trobem a les verdures de la família de les crucíferes (especialment el bròquil), les verdures de fulla verda, les ametlles, les figues seques, el sèsam, el peix petit del que ens mengem les espines (sardines en llauna), els brous elaborats amb espines de peix o ossos, i aliments enriquits (cereals d’esmorzar, begudes vegetals amb calci...) .
Ara bé, el més important no és la quantitat de calci que ingerim, sinó si l’absorbim correctament, ja que per molts aliments rics en calci que prenguem, si no l’assimilem bé, l’eliminarem. Fins i tot, si en prenem excessivament, es podria arribar a acumular en artèries, articulacions, o també als ronyons en forma de càlculs.
Alguns consells per assegurar-nos que el calci arribarà als nostres ossos i no es dipositarà en d’altres parts del cos són els següents:
1) Que la ingesta de calci s’acompanyi juntament amb la vitamina D3 (prendre 15-20 minuts de sol al dia és una bona manera d’obtenir-la).
2) Actualment s’ha estudiat que el magnesi i la vitamina K2 també ajuden a fixar-lo correctament.
3) La pràctica habitual d’exercici físic és una eina molt eficaç per mantenir una bona salut òssia.
4) Evitar prendre cafè o te, fins a dos hores més tard d’haver consumit aliments rics en calci.
5) Evitar consumir en un mateix àpat aliments rics en oxalats (espinacs, bledes, remolatxa o cacau) amb aliments rics en calci. Per exemple, cal evitar barrejar sardines en llauna amb una amanida de remolatxa o preparar uns espinacs amb una salsa tipus beixamel.
6) No abusar del segó de cereals (civada, blat...) juntament amb la ingesta de calci, ja que té una gran quantitat d’àcid fític, que pot reduir l’absorció d’aquest mineral.
7) Evitar les dietes molt riques en proteïnes animals. Ens acidifiquen el cos i per neutralitzar aquesta acidesa, s’allibera calci dels ossos.
8) Reduir el sucre blanc, cereals i farines refinades, ja que a part d’acidificar-nos el cos, com que han estat refinats, han perdut molts minerals que són necessaris per metabolitzar-los. L’organisme, com que no troba aquests minerals en aquests aliments, els extreu dels ossos.
9) No abusar de la sal, ja que facilita l’eliminació de calci per orina.
10) Evitar l’excés d’alcohol i refrescos .
11) Si per prescripció mèdica heu de prendre un suplement de calci, convé que sapigueu que s’assimilarà millor si l’acompanyem amb vitamina D3, vitamina K2 i magnesi, grans aliats d’aquest mineral.
Sabies què?
-El sèsam és una llavor rica en calci, però per poder assimilar-lo cal consumir-lo o bé triturat o bé molt.
-Per assegurar la vitamina D dels bolets cal assecar-los al sol o exposar-los com a mínim durant tot un dia al sol.
-Ajuda que el calci es dipositi a l’os i no a d’altres parts del cos. La trobem a la carn i alguns lactis fermentats.