Aliments per al cervell

Fa unes setmanes vam parlar de la importància d’alimentar adequadament el cervelll per tal que funcioni òptimament. En aquesta ocasió, citarem els aliments que són beneficiosos per al cervell. Cal tenir en compte, però, que perquè aquests funcionin els hem d’incloure sempre en el context d’una dieta equilibrada i d’uns bons hàbits d’hidratació, activitat física i descans.

Aquests aliments que segueixen a continuació contenen nutrients aliats per a la salut cerebrovascular: implicats en la irrigació del cervell, el retard de l’envelliment de les nostres neurones i el bon funcionament de la memòria i la concentració.

Peix blau (sardines, cavalla, salmó, tonyina, etc): font de fòsfor i omega-3. Exemple de recepta: filets de sardina al forn amb picada d’all i julivert i de guarnició arròs integral amb oli verge d’oliva.

Fruits secs: font d’omega 3 i omega 6, de fòsfor, vitamina E i vitamines del grup B. Pots comprar diferents fruits secs crus (avellanes, ametlles, anacards, nous, etc.), barrejar-los i emmagatzemar-los en un pot de vidre. Exemple de recepta: taronja tallada a rodanxes amb barreja de fruits secs i canyella per sobre.

Oli verge d’oliva: font de greixos monoinsaturats i vitamina E, que afavoreixen la circulació de la sang per al nostre organisme i milloren el funcionament dels nostres òrgans inclòs el cervell. De 4 a 6 cullerades al dia serien recomanables, sempre que no hi hagi cap contraindicació.

Xocolata negra: conté triptòfan que és precursor de la serotonina, hormona que intervé en l’estat d’ànim i ajuda a mantenir la concentració. També és font d’antioxidants. Recorda escollir xocolata amb un contingut 70% de cacau o superior. Exemple de recepta: 1 llesca de pa (tradicional de forn) amb oli verge d’oliva extra i xocolata negra.

Aliments integrals o de cereals complets: font d’àcid fòlic i de vitamina B6. A més el seu contingut de fibra regula el nivell de sucre i de colesterol en sang, que són paràmetres de salut cerebral.

Important alternar aliments refinats com la pasta blanca o l’arròs blanc, amb altres cereals complets com el mill, l’espelta, l’arròs integral, civada, etc. Exemple de recepta: estofat de llenties amb mill i verduretes.

Ous: font de colina (pseudovitamina); aquest nutrient enforteix les neurones. També són font de vitamina B12, folats i vitamina D. Recepta: ous farcits de pastanaga (barrejar el rovell cuit amb pastanaga bullida i oli verge d’oliva)

Verdures: les cols de brussel·les, el bròquil o els espinacs contenen vitamina A, vitamines del grup B i antioxidants (flavonoides i glucosinalats). Recepta: crema de bròquil i espinacs (bullir o fer al vapor el bròquil, els espinacs, i també podem incloure-hi ceba i carbassó. Un cop fet, tritura totes les verdures, també pots afegir-hi espècies).

Fruita: els nabius contenen molts antioxidants (flavonoides) que han estat relacionats amb la millora en l’aprenentatge, el pensament i la memòria. Recepta: amanida tèbia de canonges amb nabius, formatge fresc i saltat de bolets de temporada. També destacarem la poma, ja que conté quercetina, un antioxidant indiscutible a favor de la protecció del cervell.

Carn vermella. Tot i tenir un paper controvertit per a la salut, la vedella alimentada amb herba és una font excel·lent de vitamina B12, molt important per a la funció saludable del cervell. Recepta: filet de vedella a la brasa amb escalivada de verdures.

Alimenta adequadament el teu cervell i si tens qualsevol dubte, consulta un dietista-nutricionista!!

LES RACIONS RECOMANADES

Peix blau:

L’hauríem d’incloure dues vegades a la setmana.

Fuits secs:

Un grapat al dia seria aconsellable.

Oli verge d’oliva:

De 4 a 6 cullerades al dia seria recomanable, sempre que no hi hagi cap contraindicació.

Ous:

Se’n poden prendre de 4 a 6 unitats a la setmana. Verdures: Les hem d’incloure dues vegades al dia, una en forma crua i l’altre en forma cuita.

Fruita:

Convé prendre tres racions de fruita al dia.

Carn vermella:

La podem incloure a la nostra dieta una vegada a la setmana.