Com cuinar i conservar els llegums

La setmana passada vam parlar de la vàlua nutricional dels llegums, i en aquesta ocasió posarem el focus en com cuinar-los i conservar-los per tal de mantenir les seves propietats.

En primer lloc, cal dir que és preferible consumir llegums que siguin de l’any i que s’aconsegueixen millors coccions si són de mides i colors uniformes. Per fer qualsevol preparació culinària amb llegum, primer s’ha de remullar amb aigua fresca i poc calcària generalment unes 10 hores –en cap cas afegir bicarbonat, unes gotes de llimona ajudaren en canvi a conservar-ne les vitamines–. Un cop rehidratats es posen en una olla amb aigua fresca nova i es porten a bullir. La quantitat d’aigua no ha de ser excessiva i un cop arrenquen a bullir han de coure a foc molt suau. Els llegums secs es conserven bé si es guarden en un lloc fresc, sec i protegit de la llum directa.

Un cop cuinats, els llegums es poden conservar 2-3 dies a la nevera i si es congelen, poden durar fins a tres mesos.

Pel que fa a com consumir-los, ho podem fer com a plat principal o com a guarnicions, en preparacions calentes o fredes, en forma d’amanides i postres, i en cremes o purés.

UN CULTIU SOSTENIBLE

L’Assemblea General de les Nacions Unides va declarar el 2016 l’Any Internacional dels Llegums, remarcant-ne seva importància nutricional però també els beneficis per al sòl, per combatre el canvi climàtic i per potenciar la biodiversitat.

I és que s’ha de tenir en compte que les plantes lleguminoses fixen nitrogen, fet que ajuda a augmentar la fertilitat del sòl. També augmenta la matèria orgànica i milloren l’estructura del sòl i la seva capacitat de retenció d’aigua. A més, és un cultiu que necessita poca aigua. Així, per produir un quilo de llegums fan falta 50 litres d’aigua, mentre que per produir un kilo d’altres fonts de proteïnes, com ara la vedella, es necessiten 13.000 litres.

Els llegums, a més, són aliments molt barats: un quilo de llegums crus val 1,5-3,5 euros; un quilo de cuits en conserva, 1-3 euros, i un quilo de cuits de mercat, 4-5 euros. D’un quilo de llegum sec en surten al voltant de 15 racions.

Sens dubte, deixarem una bona herència acostumant els nostres descendents a menjar llegums i recuperant-los com un plat principal diversos dies a la setmana.

LA RECEPTA: Hummus de cigrons

INGREDIENTS

400 g de cigrons

12 olives negres

2 cullerades soperes de tahina

2 tasses petites d’aigua

2 grans d’all

1 llimona

Julivert picat

Un pessic de comí o pebre negre

PREPARACIÓ

1. Desosseu les olives i espremeu la llimona reservant-ne el suc.

2. Poseu tots els ingredients a la batedora, excepte el julivert, i tritureu-ho.

3. Col·loqueu-ho en dos bols petits i afegiu-hi el julivert per damunt.

Es pot menjar amb torrades o galetes d’arròs