Consells de nutrició i hidratació per al 'trail running'

És època de curses, i córrer en el medi natural comporta una infinitat d’al·licients i de satisfaccions que accentuen i complementen els beneficis propis de la mera activitat física. El contacte amb la naturalesa ens ajuda a sentir-nos millor, a relaxar-nos, a guanyar autoconfiança, a concentrar-nos i a recarregar-nos d’energia positiva.

No obstant això, per gaudir al 100% d’aquestes sortides, evitar riscos innecessaris i treure major partit d’elles, és vital considerar múltiples qüestions, que van des de consultar la previsió meteorològica i triar l’equipament més adequat, fins a garantir-li al nostre cos una correcta i completa alimentació i hidratació abans, durant i després de l’activitat. Hem de tenir en compte la distància, la durada estimada, els desnivells, el ritme previst, la temperatura ambient –inclosa la sensació tèrmica, que variarà en funció del vent, etc.–, la possibilitat de trobar aigua durant el trajecte, el nostre estat de forma, el dels altres membres del grup, etc. També cal tenir en compte la despesa! La despesa calòrica d’una persona en caminar o en córrer variarà en funció del seu pes corporal, però també del ritme cardíac, que al seu torn dependrà del tipus de terreny, del seu estat de forma, de si porta pes a la motxilla, del tipus de calçat, etc. Per exemple, una persona de 70 kg, caminant a 2 km/h en terreny pla i sense pes, crema 141 kcal/h. Si augmenta la velocitat fins a 5 km/h, la despesa ascendeix fins als 232 kcal/h. No obstant això, el que més afecta el consum no és la velocitat, sinó el perfil de l’itinerari. En terrenys amb pujades i baixades, el consum mitjà es dispara fins a les 422 kcal/h. En córrer, la despesa energètica augmenta de forma notable: a 10 km/h, la mateixa persona crema 704 kcal/h, el triple que si camina el mateix temps a 5 km/h. Per això és important anar menjant cada hora i mitja i beure begudes isotòniques per recuperar.

Menú del dia abans

Per no quedar-nos sense gasolina en plena activitat, cal aprendre a omplir els dipòsits de l’organisme amb el seu combustible favorit, el glucogen, que s’emmagatzema repartit entre els músculs i el fetge. Per a una carrera de muntanya, l’ideal és començar a prendre aliments rics en carbohidrats de baix i mitjà índex glucèmic, com ara l’arròs, la pasta, els llegums o les patates, entre dos i tres dies abans de l’activitat.

No es tracta d’empatxar-se de carbohidrats, sinó d’incloure aquests aliments en tots els àpats, i no només en el sopar de la vigília de la gran cita. En aquest sentit, la tradicional afartada de pasta prèvia a una marató ja no es considera del tot útil per si sola, doncs les reserves de glucogen triguen entre 24 i 48 hores a reposar-se. Per tant, el sopar previ al dia de l’activitat serà preferiblement lleuger, equilibrat, sa i lliure de greixos, amb especial atenció a la hidratació. Exemple: amanida d’arròs amb pit de pollastre planxa + iogurt amb fruites vermelles i musli.

L’esmorzar ideal

Al matí, abans d’una cursa a peu de curta durada, l’esmorzar hauria de ser similar al d’un dia normal. Sempre és preferible prendre allò al que el cos està acostumat. Per tant, el primer que haurem de fer serà començar a esmorzar correctament diàriament. Si participem en una carrera, una marató o un entrenament llarg de trail running, hem de deixar suficient marge per a la digestió –entre 2 i 3 hores–, i donar prioritat als carbohidrats d’assimilació mitjana o lenta. Els cereals, en forma de pa, torrades o musli, són la millor opció, acompanyats de batuts vegetals de civada, d’ar­ròs o sucs de fruites naturals, inclús beguda isotònica ja, i si venen de gust, aliments proteics com el pernil –dolç o salat–, el gall dindi, els ous, etc. També és una bona idea combinar dolç i salat com ara fer una torrada amb pernil salat i una altra amb melmelada o codonyat per exemple.

Convé evitar els sucres simples –brioixeria, cereals ensucrats, etc.–, doncs passen al torrent sanguini molt ràpidament i poden provocar un efecte rebot que ens faci requerir més energia molt ràpid. També cal fugir dels aliments grassos de difícil digestió (mantega, formatges, tonyina amb oli) o els làctics no fermentats (llet) per la seva difícil digestió. Cafè, sí o no? Si estem acostumats a prendre’n, pot ser una bona idea fer-ne dos abans la sortida, millor sols i no amb llet.

Planifica la teva sortida

Planificar és la millor manera de prevenir. Si no, què ens pot passar? Deshidratació, hipoglucèmia, mareig, rampes musculars o lesions. Hem de ser previsors i autosuficients! Per omplir els dipòsits d’energia de forma cor­recta i triar les vitualles idònies, el primer que hem de tenir en compte és saber quina activitat ens disposem a realitzar. No és el mateix caminar per la muntanya durant dues hores que córrer durant el mateix període.