La carmanyola dels petits esquiadors (II)
Cal menjar fruites i verdures tan crues com cuites
La carmanyola dels petits esquiadors (II)
Els dies d’esquí ja són aquí (amb un bon paquet de neu) i cal gaudir-los al màxim sense oblidar que ens hem d’alimentar bé. Avui us donem idees de com podem organitzar la carmanyola a pistes i assegurar-nos que complementem bé el sopar. Es recomana que la carmanyola porti:
- Hidrats de carboni. Són la base de la piràmide dels aliments i s’aconsella que siguin la base de tots els àpats principals. Alguns dels aliments rics en hidrats de carboni són: la pasta, l’arròs, les patates, el mill, el cuscús, els llegums i el pa, entre d’altres. Es recomana que sempre que es pugui s’escullin cereals integrals.
- Cal incloure proteïnes a cadascun dels àpats principals que realitzem, així com variar la font de proteïnes entre vegetals i animals per tal d’aportar a l’organisme diferents nutrients. Alguns dels aliments rics en proteïnes son: la carn, el peix, els ous, els llegums i els fruits secs.
- Lípids. Per a tots els petits esquiadors és recomanable incloure greixos saludables a la dieta com ara: fruits secs, peix blau, oli d’oliva, llavors o alvocat. S’ha d’intentar evitar els àcids grassos trans i saturats.
- Fruites i verdures. Les fruites i verdures són un ingredient bàsic per aconseguir i mantenir un estat òptim de salut, i un òptim estat del sistema immunitari. Cal menjar-ne a diari tant crues com cuites, ja que ajudaran a assolir els requeriments diaris de vitamines, minerals i antioxidants.
Després d’un dia esgotador d’esquí i ja a casa es recomana incloure en el sopar els grups d’aliments que han faltat a la carmanyola del dinar per assegurar que no falta cap nutrient a la dieta dels petits de la casa.
EXEMPLES DE CARMANYOLES
- Llenties amb arròs estofades amb verdures de temporada (naps, carxofes i carrota).
- Cigrons amb carn picada i carxofes amb comí i cúrcuma.
- Trinxat amb botifarra.
- Humus de cigrons amb hamburguesa a la planxa.
- Lasanya mixta (amb espinacs i carn picada).
- Rotlles d’alvocat i salmó amb cuscús.
- Amanida de quinoa i llenties taronges.
- Arròs integral amb daus de verdures de temporada.
SI HAS DE FER ENTREPÀ, QUE SIGUI COMPLET
Inclou verdures en el teu entrepà: fulles d’enciam, ruca o escarola, rodanxes de tomàquet, ceba o carxofes saltejades, etc. Per a donar sabors variats a l’entrepà hi pots incloure: bolets saltejats, cogombre en vinagre o rodanxes d’olives. Inclou àcids grassos saludables a l’entrepà: oli d’oliva, alvocat, fruits secs laminats o llavors variades (carbassa, sèsam, etc.)