Els aliments per a curses de muntanya
Ja ha arribat el moment de l’any en què les muntanyes d’Andorra i d’arreu del Pirineu s’omplen de corredors amb ganes de superar-se en una de les múltiples curses de muntanya que hi ha al calendari. Què podem fer a nivell nutricional per assegurar arribar en les millors condicions? Us proposo algunes idees per alimentar-vos adequadament per a curses de muntanya:
- Els dies previs, reomple els teus dipòsits de glucogen muscular, augmentant la ingesta d’aliments rics en carbohidrats com la pasta, l’arròs, la patata, el pa, la quinoa, etc.
- Entrena el sistema digestiu. Les estadístiques ens diuen que en curses de llarga durada (+ de 3 h) hi ha més d’un 70% de probabilitat de patir alguna molèstia a nivell de tracte gastrointestinal (vòmits, diarrees, malestar abdominal, etc.) durant la prova. Per tant, entrena la teva pauta en cursa els dies previs i menja aliments similars als que prendràs el dia de la cursa per adaptar el teu cos. Recorda: mai s’ha de provar res nou el dia d’una competició!
- Planifica l’alimentació al llarg de la cursa en funció del teu nivell, els temps previstos entre cada etapa i les zones on l’organització et proveeix amb avituallaments.
- Al llarg de la cursa prioritza aliments rics en carbohidrats i modera/limita els aliments rics en greixos i proteïnes.
- Alimenta’t adequadament durant la cursa. Es recomana una ingesta de mínim 30 g de carbohidrat/hora en una cursa de més de 90 minuts per a evitar buidar els teus dipòsits de glucogen muscular.
- Evita menjar grans quantitats d’aliments al llarg de la cursa (això és especialment perillós als avituallaments), per a evitar tenir problemes gastrointestinals. És millor ingerir petites quantitats de forma contínua que fer una gran ingesta de cop.
- Hidrata’t amb freqüència. Es recomana beure cada 15-20 minuts per evitar deshidratar-te. Aquesta pauta, també és important en curses nocturnes o en baixes temperatures, quan la sensació de set serà menor.
- Inclou aliments salats i dolços. Moltes vegades tots els suplements esportius (gels, barretes, llaminadures esportives, etc.) són dolços, però els aliments salats contenent minerals (sodi principalment) que ens ajuden a retenir l’aigua i a no deshidratar-nos tan ràpidament.
- A l’acabar la cursa, inclou aliments rics en carbohidrats i proteïnes, hidrata’t adequadament i gaudeix d’un bon àpat en bona companyia! Te’l mereixes després de l’esforç.
A continuació, us deixo un menú d’exemple per al dia abans de la cursa:
Esmorzar: Entrepà de pernil dolç, quatre galetes senzilles amb melmelada i un te.
Mig Matí: Fruita de temporada i dues galetes d’arròs inflat
Dinar: Puré de verdures, pit de pollastre a la planxa amb pasta, una gelatina o compota, dues llesques de pa i una peça de fruita de temporada
Berenar: Iogurt amb 2 cullerades de civada
Sopar: Quinoa amb arròs amb verdures saltejades, truita a la francesa, Iogurt amb 2 cullerades de melmelada
Ressopó: Infusió o llet amb una cullerada sopera de mel amb dues o quatre galetes Maria