El mètode del 'batch cooking'
El batch cooking consisteix a cuinar un dia diferents aliments, guardar-los i anar-los combinant la resta de la setmana. Aquest sistema ens ajudarà molt a menjar millor i a estalviar temps!
Quins són els passos que cal seguir?
1. Planifica els menús: escriu el que vols menjar durant la setmana.
2. Fes la llista de la compra, detallant tots els ingredients que necessitaràs.
3. Tria un dia per cuinar: va molt bé fer-ho el cap de setmana per encetar la setmana amb tot el menjar preparat, però tot depèn de la disponibilitat horària de cadascú.
4. Prepara els aliments per separat: la idea és cuinar i conservar els diferents ingredients d’un plat per separat i barrejar-los posteriorment.
RECORDA! Verdures, cereals i proteïnes de bona qualitat han de ser la base de la teva alimentació.
PROPOSTA PER CUINAR
–Els ingredients: col·locar tots els ingredients que farem servir sobre la superfície per facilitar-nos l’organització i ajudar-nos a calcular, per exemple, si necessitem ceba per fer un sofregit, un puré o una amanida, la podem tallar tota de cop.
–Verdures: sempre millor de temporada, les podem saltar al wok soles o amb unes gambes o tires de pollastre, fer-les en forma de samfaina, al forn o al vapor… podent posteriorment convertir-se en una truita, un puré o menjar-les amb un rajolí d’oli d’oliva extra verge.
–Les amanides: va molt bé tenir-ho tot net i tallat i guardar-ho per separat a la nevera en diferents recipients hermètics.
–Els llegums (llenties, cigrons, mongetes…) i cereals (arròs, cuscús, quinoa…) els posarem a coure, per després poder-ho barrejar amb un sofregit de verdures, una salsa (de tomàquet, pesto…) o freds en una amanida.
–Peix, aus i carn: aprofitant que tenim encès el forn, podem posar en una safata la proteïna que escollim (carn, peix…), juntament amb unes verdures i una patata o un moniato, per exemple.
–Els ous: coure’ls durant 4 minuts i reservar-los a la nevera és una ració de proteïna fàcil i ràpida per afegir a qualsevol plat ( en una amanida, una crema…)
–Les sobres: totes les receptes que heu elaborat poden conservar-se bé a la nevera. En tot cas, si heu cuinat més del compte, sempre podeu congelar-ho en porcions.
Ja només et queda combinar els diferents ingredients!
–Llenties + arròs + ou dur
–Amanida completa amb tonyina i quinoa
–Verdures al wok amb pollastre i cuscús
–Crema de carbassa + truita d’espinacs
–Peix al forn amb verdures i patata
*Berta Jiménez
Dietista-nutricionista
Núm. col. 0703