Planifiquem per menjar millor
Ara que ve el bon temps, no facis “dieta”: menja saludablement. Els dietistes-nutricionistes recomanem una alimentació saludable, parlem sovint del plat saludable i que les eleccions alimentàries han de ser sempre saludables. A què ens referim? L’evidència científica ho té clar: l’alimentació saludable és aquella que està composta en un 75% d’aliments d’origen vegetal i un 25% animal (no és un percentatge exacte), tot ells en forma de matèria primera o processats l’estricte i mínimament necessari (iogurts o pasta alimentària per exemple). I, quasi el més important, lliure d’aliments insans, és a dir, tots aquells que tenen grans quantitats de sucres, farines refinades i greix a la seva composició. A partir d’aquí, hi ha moltes opcions que podríem considerar saludables. Una alimentació sense aliments d’origen animal pot ser saludable, així com una que inclogui aquests aliments, també ho pot ser. Igualment, totes dues poden no ser saludables. En alimentació no tot és blanc o negre. Cal tenir en compte tots els factors que condicionen les nostres eleccions alimentàries, els gustos, preferències, creences... que determinen l’alimentació. I súper-important: la nostra manera d’alimentar-nos ha de ser saludable també amb la relació que tinguem amb el menjar. Això ens permetrà tenir uns bons hàbits sempre i gaudir del que mengem, encara que ocasionalment no sigui 100% saludable. L’alimentació ens ha de proporcionar salut, energia i benestar en el sentit més ampli de la paraula.
ORGANITZAR-SE
Una cosa és certa: per portar una alimentació saludable caldrà que ens organitzem, cadascú a la seva manera, però cal planificació per no morir en l’intent de menjar millor. Una manera d’aconseguir incloure els aliments d’origen vegetal de manera diària a cada àpat i fer-ho de manera variada és planificant els menús amb antelació i tenir preparacions a la nevera per a tota la setmana que ens facilitin muntar un “plat saludable” en poc temps. Aquestes variaran en funció de l’època de l’any i dels nostres gustos i costums. Entre les preparacions que podem fer hi ha:
Verdures i hortalisses
·Verdures de temporada rostides al forn
·Mongeta verda al vapor
·Pebrot vermell escalivat
·Gaspatxo
·Crema de carabassa
Farcit o bolonyesa
·Bolonyesa vegetal amb soja texturitzada o bolonyesa tradicional
Llegums
·Cigrons especiats al forn Cereals
·Blat sarraí
·Mill
Amb aquestes preparacions podem muntar plats complets en poc temps, combinant els vegetals i els cereals ja cuinats amb l’aliment proteic (animal o vegetal) que vulguem. O fer plats únics amb bolonyeses o altres preparats als quals ja li hem inclòs la proteïna (per exemple, les verdures es poden cuinar al forn amb pollastre o peix). Caldrà també que tinguem un rebost ben farcit de llegums, cereals, fruits secs, llavors i espècies. I a la nevera, sempre fruita fresca i hortalisses per fer amanides, per exemple. Pel que fa als aliments d’origen animal, si els volem consumir, els làctics com els iogurts o altres fermentats han de ser sense sucre i altres afegits. Si mengem carn, aquesta ha de ser sense processar i el peix, a ser possible, petit i de proximitat. Els ous són molt versàtils a la cuina i tenen un gran valor nutricional. Ah! Important! Aquests menús són aptes per a tota la família: nens, adolescents, pares, mares i avis.
*SARA CRUZ CARDIEL Dietista-nutricionista Col·legiada CDNA núm. 1.825