L'àpat més important

L'esmorzar és considerat l’àpat més important del dia, pel fet que els aliments que s’ingereixen de bon matí són els primers després d’un llarg període de dejuni, derivat de les hores en les quals estem dormint. A més, el desdejuni precedeix les hores del dia en les quals realitzem una major activitat i per tant, quan habitualment es produeix una major despesa d’energia.

En tot cas, la fórmula per a l’esmorzar ideal no existeix. Cadascú, en funció dels horaris i la rutina particulars, adapta aquest àpat a les seves necessitats concretes. Cal cercar, però, sempre el màxim d’equilibri, cuidant tant la qualitat com la quantitat dels aliments.

“Crec que en general no se li dona a l’esmorzar la importància que realment té. Anem amb molta pressa i es menja ràpid i malament”, opina Sílvia Hoyos, veïna d’Escaldes-Engordany de 34 anys. “Això quan es menja, perquè també conec persones que l’únic que prenen de bon matí és un cafè i poc més”, afegeix.

“El més important és saber triar bé els aliments. Un pa de qualitat, una bona melmelada, fruites, cereals, iogurt...”, enumera Emma Gallego, veïna d’Andorra la Vella de 44 anys. “Tampoc costa tant d’esforç començar el dia amb una alimentació saludable. Molta gent es conforma amb un cafè amb llet i un croissant al bar, i això a la llarga ha de ser molt perjudicial.”

També hi ha persones que són incapaces de menjar res de bon matí. “No sempre em desperto amb gana. M’agrada prendre una cosa lleugera primer i després fer un entrepà en el descans a la feina”, apunta, en relació amb això, Ramon Malé, resident a la capital de 42 anys. “Cada persona té els seus temps i crec que la gana és un bon indicador d’aquests ritmes”, diu.

La dietista i nutricionista Katia Durich indica en aquest sentit que “no tenir gana a primera hora és més habitual del que sembla”. Què cal fer si ens passa això? “En primer lloc, preguntar-nos si sopem massa tard o de forma molt abundant. En segon lloc, assegurar-nos que dormim el temps suficient, perquè dormir menys de vuit hores també influeix en la gana que podem tenir al matí.”

Sigui com sigui, l’especialista ressalta que “si tot això ho estem fent bé podem esperar a mig matí per esmorzar alguna cosa”, ja que “cadascú ha de trobar la seva fórmula. El que queda clar, en qualsevol cas, és que el fet d’esmorzar ens evita arribar amb molta gana al dinar i desequilibrar la dieta, i també ens fa estar de millor humor”.

Tot i que darrerament han aparegut dietistes que han posat en dubte la importància real de l’esmorzar, Durich considera que és un àpat imprescindible, directament relacionat amb els nostres rellotges biològics. “La síntesi de colesterol té el seu punt màxim en les dues hores posteriors a la sortida del sol. Cal esmorzar greixos acompanyats d’hidrats de carboni d’absorció lenta, per evitar l’activació de la secreció d’insulina”, assenyala. “Els estudis sobre crononutrició diuen que el cos, durant el dia, secreta insulina i cortisol aproximadament cada quatre hores, i que per aquest motiu caldria fer un àpat cada quatre hores”, agrega.

Per a la dietista, un bon esmorzar ha d’incloure “carbohidrats d’absorció lenta, com ara pa i cereals integrals, greixos saludables, com oli d’oliva, alvocat o fruits oleaginosos, i una peça de fruita, però no sucs”. Entre els aliments a evitar, Durich posa èmfasi en el fet que “cal evitar qualsevol processat”, de manera que “és millor una fruita que sucs envasats, un got de llet amb cacau que un Cacaolat, o pa amb alguna cosa que no pas brioixeria envasada”.

En un altre ordre de coses, la nutricionista també destaca que “sempre s’ha d’intentar adaptar l’alimentació a les necessitats del individu”, i en aquest sentit la configuració de l’esmorzar estarà directament relacionada amb la nostra activitat professional. “No serà el mateix un esmorzar per a una persona que exerceix una professió sedentària en un ambient temperat, que per a una persona que té una feina física important amb temperatures extremes”, assenyala.

Des d’aquest punt de vista, què cal fer amb els desdejunis contundents? “Els esmorzars de forquilla tenen un component social i lúdic molt important i interessant en aquesta època postpandèmica, i sovint és el moment de trobada de molta gent”, destaca Durich. “Aleshores, no es tracta de no fer-ne, sinó de no abusar-ne i triar bé, és a dir, prioritzar, la qualitat davant de la quantitat, mirar de variar, i de limitar el consum d’alcohol i fregits. Després serà una qüestió d’equilibrar els àpats durant la resta del dia”, conclou.

Cal saber

Les opcions per als nens Per a la dietista i nutricionista Katia Durich, cada infant “ha de trobar la seva fórmula i ritme, però és clar que els nens copien el model que veuen a casa, i si ningú esmorza serà complicat que agafin aquest hàbit”, afegeix. L’especialista destaca que “sempre hem d’intentar triar la millor versió: per exemple, si li agrada esmorzar cereals triar-ne uns d’integrals amb fruits secs; si li agrada esmorzar calent podem fer uns pancakes o un biquini amb formatge i embotit de qualitat; i si li agrada esmorzar salat un sandvitx vegetal o variat, amb formatge, tonyina o patés vegetals”.